Session 2015-2016
香港大學社會科學學會心理學學會
每月心事二零一六年十月號
Hong Kong Culture –《不睡之城》
不少朋友習慣於晚上臨睡前，即使已經疲倦不堪，仍躺於床上「忙碌」地用手機瀏覽著社交網站。他們總吿訴我夜晚睡覺前是香港人在各個社交網站上的「黃金時段」，是人人都活躍於網絡的時間。對此，我總是百思不得其解。
因著上學、工作等原因，我們每天都拖著疲累的身軀回家，然而，早上不願起床，晚上不願睡覺，相信亦是很多香港人的心聲。究竟是甚麼原因導致我們即使疲倦，告訴自己「今晚一定要早睡」後，最後到了晚上時又突然不願入眠呢？你又有多少個夜晚是伴著手機入睡的呢？
友邦保險於健康生活指數調查中訪問了超過10,000名亞太區的成年人，發現香港成年人的實際睡眠時間只有平均6.5小時（AIA, 2016），與美國國家睡眠基金會（2016） 所建議的成年人最佳睡眠時間（7－9小時）平均少了1.5小時。「睡眠拖延症」（bedtime procrastination）是現代人最普遍常見的都市病之一，尤其適用於居住在香港這個繁華城市的人身上。Kroese, De Ridder, Evers及Adriaanse（2014）把這種都市病定義為在沒有任何外來阻礙下亦不能夠於自己原本決定的時間內入睡。Steel（2007）認為拖延症很大程度上顯示了較低的自我控制（self-control）。即使我們每天都「雄心壯志」地決定了「晚上10時前一定要入睡」，當人們處於夜晚這個精神不足、或是自控能力較弱的階段時，自控力變得不足，自然較易引致「睡眠拖延症」（Baumeister, 2002），所謂「原定時間」亦變得毫無意義。
其實，大部分人都知道捱夜對身體毫無好處。一項研究訪問了大約400名18至85歲成年人的調查顯示，睡眠不足（少於7至8小時一晚）與癡肥（obesity）、糖尿病（diabetes）、高血壓（high blood pressure）和心血管疾病（cardiovascular disease）有顯著關係（Buxton & Marcelli, 2010）。我們此刻可能會抱著僥倖的心態，覺得這些長遠危害不會發生在我們身上。不過，有研究指出睡眠能補充自我管制能力，所以惡劣的睡眠質素和睡眠不足容易令我們因為工作以外的事物而分心，導致工作上的拖延行為，影響工作進度和表現（Kühnel, Bledow & Feuerhahn, 2016）。工作進度受阻，自然需要犧牲更多睡眠時間去追趕進度。因此，如果我們一直不改善我們的睡眠習慣，經常拖延睡眠時間的話，只會使自己陷入一個惡性循環。
要改變睡眠習慣有很多方法。自然光，特別是手機屏幕等電子產品所發出的藍光會強烈抑遏人腦分泌褪黑激素（melatonin）（一種能使人產生睡覺慾望的荷爾蒙），使人睡意全失。因此，針對夜晚不願睡覺，然後早上不願起床此問題時，有心理學家（Sheaves & Espie, n.d.）建議我們早上起床後多接觸陽光來使自己清醒，然後晚上臨睡前避免長時間曝露於電子產品的光線中，以提高睡眠質素。當然，要成功脫離這個惡性循環並非一朝一夕的事，需要我們一定程度的自律與自我管理。
「晚上的時間太寶貴了，不能浪費時間來睡覺。」我們經常選擇犧牲睡眠以換來更多工作、社交等時間，或者不能自控地於不當時刻行走於各個社交網站，然後本末倒置地抱怨生活上的忙碌扼殺了我們的睡眠時間。日復日、年復年，令香港這個繁華城市逐漸變成了一個「不睡之城」。然而，我們總以為自己身處於被動的位置，生活作息都被工作、學業等掌控，口邊總掛着「忙碌」二字 —— 卻往往忽略了時間的掌握是由自己做主。
現在，筆者希望大家閉上眼睛，靜下心來，仔細想一想：我昨天臨睡前做過甚麼？今晚又打算何時入睡？由今天開始，請嘗試重新編排好自己的時間，睡覺前放下手提電話，停止被所謂「忙碌」所支配的日子吧！
Acknowledgement:
We would like to express our gratitude to Dr. LI Shirley X. from the Department of Psychology for her very kind advice. With her guidance and support, students are given the valuable opportunity to explore Psychology in our monthly academic journal.
References:
AIA. (2016). Hong Kong’s AIA Healthy Living Index ranking drops to last place in Asia Pacific. Retrieved October 14, 2016, from http://www.aia.com.hk/…/hong-kongs-aia-healthy-living-index…
Baumeister, R. F. (2002). Yielding to temptation: Self-control failure, impulsive purchasing, and consumer behavior. Journal of consumer Research, 28(4), 670-676.
Buxton, O. M., & Marcelli, E. (2010). Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Social science & medicine, 71(5), 1027-1036.
Gooley, J. J. (2008). Treatment of circadian rhythm sleep disorders with light. Ann Acad Med Singapore, 37(8), 669-676.
Sheaves, B., & Espie, C. (n.d.). Having trouble with your sleep? Retrieved October 14, 2016, from https://www.ndcn.ox.ac.uk/…/…/having-trouble-with-your-sleep
National Sleep Foundation. (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need? Retrieved October 14, 2016, from https://sleepfoundation.org/…/how-much-sleep-do-we-really-n…
Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5.
Kühnel, J., Bledow, R., & Feuerhahn, N. (2016). When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self‐regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.